L'ineffable jardin de Sophie

Marche nordique: ce qu'il faut savoir avant de se lancer

Par Louise Gilot, publié le 23/05/2015 à 07:00 , mis à jour le 16/07/2016 à 10:20

La marche nordique est une activité efficace et accessible à toutes, même aux non sportives. Ci-dessus, à Aurland, en Norvège.

Getty Images/LOOK

Aussi tonique mais moins traumatisante que le jogging, la marche nordique attire de plus en plus d'amoureux de la nature. La recette du succès: un sport accessible qui conjugue efficacité et convivialité.

"Marcher, c'est une activité qui peut sembler assez facile, mais en fait c'est très physique." Kamel, 60 ans, fait partie de ces aficionados de la marche nordique. Avec son groupe de Bussy-Saint-Georges, en Seine-et-Marne (77), il parcourt chaque semaine, bâtons à la main, 9 à 12 kilomètres "sans difficulté", en moins de deux heures au chrono.
Contrairement à ce qu'on pourrait penser, le "nordic walking" ne s'improvise pas. Cette activité dynamique -1 à 2 km/heure de plus que la randonnée pédestre- se pratique avec des bâtons pour propulser le corps en avant et allonger la foulée. Toute ressemblance avec le ski de fond n'est pas fortuite: la marche nordique vient des pays scandinaves. Les athlètes de haut niveau l'ont initiée dans les années 1970 pour continuer à s'entraîner en l'absence de neige.

Un sport techniquement proche du ski de fond

Le mouvement paraît laborieux de prime abord. "A la différence du jogging ou de la marche classique où l'on plie le bras à 90 degrés, ici on l'allonge pour prendre la propulsion sur le bâton", explique Richard Soreau, formateur de marche nordique en Ile-de-France. On reproduit ensuite la technique du ski de fond: "on tend les bras loin devant soi sans plier le coude et on ramène les bâtons sur l'arrière. Plus on pousse sur les bâtons, plus on augmente sa vitesse."
La bonne coordination s'acquiert avec un peu d'entraînement, de l'avis des pratiquants. "Si on sait marcher, on sait avancer en marche nordique, c'est juste une question de synchronisation du balancement des bras avec son pas", assure Kamel.

Sylvie, 62 ans, reconnaît avoir eu quelques difficultés à adopter la bonne technique. "Au début je manquais de souffle... Un paquet de cigarettes par jour depuis plus de trente ans, ça n'aide pas. Mais je me suis bien adaptée et au bout de la première saison j'étais au même niveau que les autres". Pour Emmanuelle, 44 ans, adepte depuis plus d'un an, la persévérance a fini par payer: "Au bout de quelque temps, on parcourt les kilomètres plus facilement. Et le gain sur la forme physique et mentale est réel."
Dans cette vidéo YouTube, deux instructrices de marche nordique du centre de rééducation australien Advance Rehab Centre livrent leurs indications techniques.

Un sport complet

Loin d'être accessoire, l'usage des bâtons sollicite 90% des muscles. Pectoraux, biceps, triceps, dos, sangle abdominale, cuisses, fessiers, tout y passe.
Ces efforts musculaires stimulent la fonction cardio-respiratoire. Non seulement on respire et on récupère mieux, mais on tonifie et amincit sa silhouette. En une heure on dépense 400 calories -contre 280 calories en marche classique. "Le travail du haut du corps augmente la dépense énergétique de 20 à 40%", précise Richard Soreau.
Les bâtons de propulsion affinent la taille par la coordination des épaules et du bassin. Ils servent aussi à travailler le "réflexe d'équilibration", le processus par lequel le corps parvient à maintenir sa posture en situation de déséquilibre. Un atout sur le long terme, puisque cela aide à conserver son autonomie plus longtemps en vieillissant.
A ces bienfaits s'ajoutent une meilleure souplesse et une prévention des raideurs articulaires grâce aux bâtons, qui diminuent le poids du corps de 30 à 40%, et aux étirements de fin de séance. "Finis les problèmes de dos et de postures", s'enthousiasme Emmanuelle.
Enfin, comme tout sport de plein air, la marche nordique insuffle une bouffée d'oxygène chez les participants. "On fait le vide dans notre tête", résume Mido*, 57 ans. Outre cet effet anti-stress, les adeptes apprécient aussi dans cette activité la "simplicité de l'ambiance" dans les groupes de marche, ou encore l'apprentissage de "la régularité, la motivation et le dépassement de soi".

Une activité accessible à tous

Pas besoin d'être une grande sportive. La marche nordique s'adresse à tous, quel que soit l'âge et le niveau de pratique sportive. Elle constitue une bonne alternative pour les personnes qui ne peuvent pas courir ou qui n'ont jamais fait de sport.
Emmanuelle se félicite d'avoir trouvé une "activité assez complète, pas trop brutale pour le corps, au contraire de la course à pied. Ce sport m'a permis de me reprendre en main. Même mon médecin m'a félicitée d'avoir repris le sport. Avec l'allongement de la durée de vie, il n'est jamais trop tard pour commencer!"

Les précautions à prendre

Comme toute activité sportive, on s'assure qu'on est apte à la pratique en allant voir un médecin qui delivrera un certificat médical.
Avant de partir, il convient de bien s'équiper avec une tenue près du corps de type course à pied surmontée d'une veste ou d'un coupe-vent. On met des chaussures de type trail (course à pied) à la semelle souple, peu épaisse et cramponnée, pour ne pas glisser. Exit donc les chaussures de randonnée, trop rigides.
Une fois sur le terrain (dans l'idéal en forêt) chaque séance commence par un échauffement de 10 à 15 minutes, avec ou sans les bâtons, pour préparer les muscles à travailler. Ensuite, tout est une question de mental. "Les premières fois, il faut beaucoup de motivation. Cela demande un effort de concentration sur les bras, afin de bien travailler en propulsion", précise Richard Soreau. "Le plus gros défaut des gens qui débutent est de plier les bras au lieu de les tendre."

Où en faire?

Les débutants en "nordic walking" sont invités à démarrer l'activité en groupe, encadrés par un instructeur de marche nordique. Plus facile pour se roder à la technique et plus motivant. Une fois qu'on est à l'aise, on peut marcher seule ou accompagnée.
Pour s'initier, des clubs de marche nordique existent dans la plupart des grandes villes. Certains sont encadrés par des instructeurs de marche nordique et d'autres par des "coachs athlé santé", de la FFA (fédération française d'athlétisme) qui l'enseignent en activité annexe. "Pour être sûr d'avoir la bonne technique, mieux vaut se fier à un instructeur expérimenté dont la marche nordique est l'activité principale, suggère Richard Soreau. Pour trouver un groupe de marche nordique près de chez vous, renseignez-vous sur marchenordique.net .
Merci à Richard Soreau, formateur en marche nordique en Ile-de-France. Plus d'infos surhttp://marchenordique-sofa.fr/